在高校学习生活中，学业压力、人际互动、成长规划等多重因素易引发情绪波动。良好的情绪管理能力是学子身心健康发展的重要保障，也是高效学习、积极社交的基础。以下为大家分享几组融合心理学核心原理的科学调节方法，助力同学们系统性应对情绪挑战。

一、感官锚定法：基于正念疗法的焦虑快速平复术

当课堂走神、考前紧张等场景引发焦虑时，可运用 “5-4-3-2-1” 感官唤醒法聚焦当下：观察5个校园环境事物（如教室张贴的名人名言、宿舍中的墙壁），触摸4种不同质感物体（如纸质笔记本、课桌椅子），聆听3种环境声音（如风吹过的声音、街道上传来的吆喝声），辨别2种气味（如纸张味道、食堂饭菜味），感受1种味觉（如饮料的甘甜）。

心理学原理：该方法源于正念疗法中的 “当下觉察” 理论，通过调动五感刺激，激活大脑顶叶的躯体感觉皮层，打破前额叶皮层的负面思维反刍循环，同时抑制杏仁核的焦虑反应，使神经系统从 “应激状态” 快速切换至 “平静状态”，30 秒内即可有效降低焦虑水平。

二、情绪标记 + 腹式呼吸：基于情绪调节理论的人际矛盾应对法

面对宿舍分歧、任务分工摩擦等人际场景引发的烦躁、委屈等情绪，首先通过 “情绪标记技术” 精准命名感受（如 “我此刻因意见被否定而产生挫败感”“我因被误解而感到委屈”）。

随后进行 3-5 次 “延长呼气式腹式呼吸”：吸气 4 秒（膈肌下沉，胸腔扩张），屏息2秒，呼气6秒（缓慢收缩腹部，排空肺部气体）。

心理学原理：情绪标记基于情绪调节理论中的 “认知重评” 机制，当大脑前额叶皮层对情绪进行精准命名时，会抑制边缘系统的情绪激活，降低杏仁核的放电频率，减少冲动行为；而延长呼气的腹式呼吸可刺激迷走神经，提升副交感神经活性，降低交感神经的紧张感，实现 “生理 - 心理” 双重平复，为理性沟通创造条件。

三、场景化宣泄法：基于压力释放理论的学业压力调节方案

期末备考、比赛前夕等高压阶段，负面情绪若长期压抑易导致心理内耗。建议结合校园场景进行科学宣泄：在操场慢跑20分钟（运动可促进内啡肽与多巴胺分泌，实现情绪愉悦感提升）；到安静角落进行10分钟 “自由书写”（将焦虑情绪转化为文字符号，激活大脑的认知加工功能，降低情绪负荷）；向信任的同伴进行 “倾诉宣泄”（社会支持系统可有效缓冲压力，通过情感共鸣降低孤独感）。

 心理学原理：根据压力释放理论，情绪的本质是能量的流动，合理宣泄可避免负面能量累积形成心理负担。校园场景化的宣泄方式既符合 “安全宣泄” 原则，又能借助环境适配性提升调节效果，帮助神经系统恢复平衡。

四、温馨提示

情绪调节是一项需要刻意练习的心理技能，同学们可根据自身特质选择适配方法，通过反复实践形成自动化反应。若负面情绪持续超过两周，且出现注意力下降、睡眠障碍、社交退缩等症状，影响正常学习生活，或自我调节效果不佳时，请勿忽视——学校心理咨询室依托专业心理师资，为全体学子提供个性化心理咨询服务。

学院心理咨询室开放时间：

龙堡校区：

每周一、周四下午 14:30 - 18:00

地点：

菁菁公寓一层东心灵驿站心理咨询室

罗城校区：

每周三、周五下午 14:30 - 18:00

地点：

罗城教学A楼504室

愿每位同学都能掌握科学的情绪管理工具，以稳定的心理状态应对校园生活中的各类挑战，在自我成长的道路上收获身心健康与全面发展！